一探瑜珈究竟

　　瑜珈形式五花八门，第一次选择瑜珈课程可能会令你不知所措。Vogue 和多位英国的顶尖教师进行访谈，提出几个疑问：瑜珈有哪些好处、谁适合练瑜珈，还有瑜珈能提供什么帮助?

  近年来，社交媒体平台颂扬瑜珈美学，使瑜珈无所不在;Instagram 摘要充斥着看似幸福洋溢的名流，在遥远的热带海滩上卖弄着柔软的身段。虽然瑜珈被宣传成这种理想形象，但练出美丽而且经常是无法达成的身材，却不是瑜珈的真实情况或核心。源自印度，瑜珈 在古梵文的字义是「结合」;身心灵的完整结合，回归到内在的平和。尽管西方国家刚开始引进这些身体的姿势是为了美化体态，但时至今日，人们对东方传统和智慧开示有较深入的了解，许多人在练习瑜珈中寻求更深层的意义，瑜珈的修练在西方社会也随之成长。传统上，预期的效应是在冥想时能坐得更久、静心和放下我执。瑜珈在肉体方面的目的是在于躯体认知、感觉与大地的连结以及从力量、平衡和无批判的境地培养体内的觉察力、智慧的顺位和机动性。瑜珈是以呼吸为导引产生的身心平衡。下文中，Vogue 和多位国际知名的瑜珈导师讨论瑜珈的各种类型。Bridget WoodsKramer 谈哈达瑜珈(Hatha Yoga)Bridget从 1975 年开始在印度修习，持有最高等级的导师认证。在英国和峇里岛的Triyoga带领以阿奴萨拉 (Anusara) 为中心的年度培训 ，Bridget 在康沃尔郡和伦敦教学，并在世界各地举办静修及工作坊。梵文「哈达」(Hatha) 一词意为「力量」。这个词可以分成两个字：「哈」意指太阳，而「达」意指月亮。原本哈达瑜珈的修练着重在掌握肉体，作为灵修的准备：控制肉体以发展出平心静气的能力，由此连接到灵性。修练着重在瑜珈体位法 (asana)、呼吸修习 (pranayama)、冥想和运行精微能量或昆达里尼 (kriya)。今天有很多形式都源自这些哈达修练法，例如串联 (Vinyasa)、艾扬格 (Iyengar) 和阿斯坦加 (Ashtanga)。在过去 50 年中，瑜珈大多着重在身体的姿势，被用作一种运动技巧。它的美妙之处在于它不只有效协调骨骼和肌肉，也有助于血液循环、淋巴系统、释放筋膜和结缔组织来增加我们的肺活量。它能平息思绪、平静心灵，而且因为在身体产生平衡效果，视你使用的技巧而定，也可以练习瑜珈来提振精神或平静身心。瑜珈在于增进跟自己的协调，花点时间静下来，倾听身体的需要。一开始先做你喜欢、让你感觉很好的动作，学会做好这些动作，来增进你对瑜珈的喜爱，然后再逐渐加进你不喜欢的动作。尝试每天做一点，即使 15 至 20 分钟也可以，有几天可以只做个恢复性姿势来重新平衡你的神经系统。首先，不要太执着于做出完美的姿势，以 5 到 10 分钟的简单动作开始，配合你的呼吸。如果觉得精疲力竭，可能就需要以恢复性的体位法“双脚靠墙倒立式”(Viparita Karani) 休息：躺下来，臀部下垫个靠枕(或几个垫子)，双腿靠在墙上。5 分钟后，你可能会觉得更有活力，可以做 15 到 20 分钟的练习。但记得要慢下来，拉长呼吸。我会建议找位让你产生共鸣的导师，还有着重在协调、运动和呼吸吐纳的课程。每个人都可以做瑜珈，但不是每种形式都适合每个人!试试不同的课程，寻找适合你的导师和瑜珈形式。 Anna Ashby 谈修复瑜珈(Restorative Yoga)Anna 研究和修练瑜珈已逾 25 年，持有英国和美国最高等级的教师认证。指导各级瑜珈以及修复瑜珈课程，她也在自己创立、备受好评的Triyoga师资培训课程授课。 Anna 也定期在英国各地举办工作坊和静修营。我经常以几个恢复性的姿势来开始瑜珈练习。我这么做是为了将注意力转向内在，沈淀身心。视当时的需要，我会从这里转到比较剧烈的练习或进入静坐练习。修复瑜珈是由 B.K.S. Iyengar 的首创演变而来，他在 20 世纪为协助患有慢性疾病和其他疾病而无法进行比较动态体能练习的患者，开发出这种练习。结合活泼的练习时，修复瑜珈可以提供重要的平衡效果，协助达到有意识的放松和活力的恢复，还能促进心灵祥和─也就是瑜珈修练的传统目的之一。有别于其它的内观/疗愈性练习，修复瑜珈的姿势大都是仰卧的，面朝上。身体经常用道具来支撑，例如靠枕、毯子和瑜珈砖，让身体维持在一个姿势，产生放松反应。这种受支持的姿势维持长度会协助释放长期的肌肉紧张、协助体内自然软化，还能带来被抱着的抚慰感。目的是在于让神经系统放慢。自然呼吸疗法是这种神经系统根本性转变的关键。在典型的一小时练习中，你可能只练习四个体位法，也许以冥想做结束。步调慢、很安静，如果可以的话，练习是在幽暗的室内进行。气氛应该要是滋养呵护的。修复练习所提供的舒适、关怀和导引很自然地会驱使人想坐下、转向内在，身心具寂，跟呼吸的细微起伏与越显深沈的存在层次进行有意义的交流。体验修复瑜珈和冥想对长期性压力模式造成的转变是需要时间的─给神经系统时间来产生印象、重新校准，转换到空间和寂静的体验成为新常态的境界。Vicky Fox 谈 Yogafor Cancer具备十年的教学经验，Vicky 教导各种程度的瑜珈，还有 Yoga for Cancer，提供私人指导以及团体课程，遍及全伦敦。鼓励学员善待、倾听自己的身体，Vicky 的课程着重在协调、增强体能和培养自我疼惜之心。全年都有举办欧洲静修营和定期工作坊。研究显示，癌症治疗前、治疗期间和治疗后运动有很大的益处。Yoga for Cancer 课程可以很有帮助，让你重新得到一些控制能力，学会一些工具，把汲取到的经验运用在日常生活中。瑜珈让你有机会稍做停顿、呼吸，观察改变中的身心状态。藉由观息和处于当下，我们可以在对各种状况的感受和响应之间建立缓冲。不对任何事物作评断，或贴标签为好或坏，只是处于当下现况。一个人可以对状况感到憎恶但无法改变外在因素，不过你可以从改变内在来作为开始。确认和接纳当前的状况、不抵抗逃避，就只是「处在」当下现况，这是课程最具挑战性的部分。课程不是在于恢复因化疗或手术而丧失的肌力，甚或你可以透过安全的方式带着觉察运动来增加的活动范围。挑战在于：只是处在体位中，只是处于当下现况。我们焦虑的时候，交感神经系统处于主导地位，呼吸通常比较短浅。所以我们不仅可以利用呼吸专注在当下，更能透过呼吸安抚神经系统，促成放松反应。经由均匀的吸气和呼气，我们开始刺激神经系统的副交感部分，让身体得以转换到休息和消化，进行修复和注入新活力。课程结合了放松和恢复性的姿势、力量训练、伸展和协助因愈伤组织或外科手术而紧绷或活动受限的开放部位的运动。每个姿势都可以做调整，所以课程开放给有任何病症及处于任何康复或治疗阶段的患者。人们经常都很疲惫，所以我们通常选择几种会让他们感觉更有活力的恢复性姿势来结束一堂课。我最喜欢的姿势是双腿靠在墙上，因为那是你可以什么都不做就能达到成效的好例子!Nadia Narain 谈孕妇瑜珈(Pregnancy Yoga)Nadia 传授瑜珈逾 20 年，整全执业的经验已是她的第二天性。Nadia 指导所有类型的瑜珈，她的课程适合任何程度的所有学员。身兼认证孕妇瑜珈导师和催眠生产老师，Nadia 也是名执业陪产员，在Triyoga的Pregnancy Yoga Teacher Training教学。她也在跟妹妹 Katia 合着的Self Care for the RealWorld 以及 Rituals for Everyday两书中，还有自己的 PregnancyDVD分享她的智慧。 当初我开始教学的时候，人们在怀孕时才开始练瑜珈。20 年后，我在课堂和培训中看到很多人原本就已经有持续练习，而在怀孕时仍然来上课。课程的设计让在怀孕期间任何阶段的学员都能参与，体验每种姿势并从中获益。除非有特定的医疗状况，否则不需要任何姿势变动，也不用感到泄气。课程是设计来赋予你力量，在这里，你能够营造出一个让你和宝宝交心的空间。孕妇瑜珈课的美妙之处在于，全班的学员都跟你处境相同。你在一个孕妇的社群中，大家都处于不同的怀孕阶段。我会看到怀胎 12 周的学员坐在怀胎 40 周的学员旁边，我很喜欢这个景象，没有谁多谁少，只是不同的怀孕阶段而已。这可以是妈妈和准妈妈的特殊空间;有全职工作的妈妈说，这是唯一她们能跟宝宝和自己的身体交流的地方。有些生了不只一个小孩的母亲说，这是她们跟带来的这个小孩交心的机会。不管你上课的原因是什么，对任何新妈妈来说都是完美的自我呵护。认知你的身体正在经历重大变化是很重要的，有个人在你体内成长，所以要尽可能呵护滋养自己。在怀孕期间，身体释放一种称为松弛素的激素，会放松骨盆中的韧带。这让很多没试过瑜珈的人想来学，然而，任何很灵活而且身段已经很柔软的学员应该谨慎运动，不要过度伸展。你可能需要试试几堂不同的课来找到适合你、符合你心境的导师，所以试几堂课，细心倾听你的身体，如果哪里痛或异常难受，一定要告诉导师：我们很乐意提供协助。如果你还在上一般的瑜珈课，就要告知导师你怀孕了，还要避免扭转和倒立。 Carolyn Cowan 谈昆达里尼瑜珈 (Kundalini Yoga)Carolyn 在 20 多年前在印度发现了瑜珈。身为国际昆达里尼导师，她深受印度教灵修的启发。Carolyn 每周在伦敦传授昆达里尼，也是位备受尊崇的性心理治疗学家，在英国主办许多教育性和支持性的工作坊与活动 。身为一名导师，我的体认是瑜珈建立信心、联系和友谊。它可以减轻孤独感、让你相信自己。经由参与一般课程，你加入了一个社群和遍及世界的部落;专注于练瑜珈，你可以进而受训成为导师，赋予自己力量、改变他人的生命。我的风格是充满活力的昆达里尼。我们做很多吟唱、导引式呼吸练习，而在课堂开始的时候都会定下一个要在整个过程中专注的意向。导师为课程定下主题，这样我们在进行姿势、呼吸和冥想的同时，就可以体验自己就在当下、觉察到我们在能量层面上正在进行些什么。可惜的是，社交媒体看待身体的眼光非常狭隘，但我在瑜珈中心的实际经验却是完全不同的。在我的课堂里有各种性别、身材体型和职业的学员─这是个形形色色、兼容并包的班级。学员年龄从 10 岁到 85 岁都有，大家穿自己觉得自在的服装：从紧身裤到宽松的棉质衣裤或运动套装，五花八门。对于初学者，我建议让导师知道你才刚开始学瑜珈，不要硬拉到引起疼痛。我的教学风格是强力落实在每个姿势的效果，还有每个姿势结束后放松时释出的荷尔蒙。每位导师都各有特色，如果你喜欢一堂课，你会发现另一位教同样课程的导师很不一样。所以，试试不同的课程，找出适合你的类型和导师，这可以成为终生的学习。 其它类型的瑜珈阿斯坦加阿斯坦加由Pattabhi Jois 在印度为呼应古代哲学文献而创立，依一系列难度循序渐进的六个姿势组成的连续动作，从站到坐。这种类型步调很快，通常没有音乐或道具。自律练习 (Mysore) 是自行带领的阿斯坦加练习，学员自己找时间，经常是在导师监督之下于黎明时分练习。艾扬格如果你想要的是动来动去的活泼课程，那艾扬格就不适合，但如果你想深入探索每个姿势的微妙之处，那你就来对了。由 B. K. S. Iyengar 在印度创立，练习集中在每个姿势的体位法协调。课堂通常专注在一个体位法，从之演进到少数的类似姿势。鼓励使用道具来协助校准体位法，延长时间和增加支持。艾扬格对任何程度的学员都是很有帮助、很充实的课程。深层休息 (Yoga Nidra)Yoga Nidra 这个梵文词组翻译成“瑜珈式睡眠”，描述醒与睡之间的意识状态。连续动作一开始很活泼，鼓励身体寻找一种深层的放松状态，同时在最后的放松姿势之前保持完全清醒。因为它很自然地安抚神经系统，所以非常适合任何不好睡或压力大的人。串联/流瑜珈 (Vinyasa/Yoga Flow)Vinyasa 是瑜珈最广义的词汇之一，结合了一系列哈达瑜珈的练习姿势。Vinyasa 译为姿势之间的移动：可以是很活跃的，专注在流动上，每个动作都配合呼吸。串联瑜珈很适合用来提高心律，以修复练习(例如阴瑜珈或修复瑜珈)配合活跃的练习来维持平衡是很重要的，尤其如果你很疲劳，或压力大的时候。阿奴萨拉瑜珈奠基于哈达瑜珈的姿势，阿奴萨拉也深受艾扬格瑜珈影响，非常注重协调，还有以稳固的基础与受支持的力量移入体位。练习十分专注于瑜珈传统的哲学教诲，又称“心之瑜珈”。阿奴萨拉认可神性，鼓励学员变得柔软、优雅地移动。很适合任何想锻炼自然协调、增强体能和培养慈悲心的学员。Forrest Yoga由 AnaForrest 首创，这个类型以哈达瑜珈的练习姿势为基础。连续动作包括许多站姿，配合体能培养运动，着重于腹部肌肉，用核心力量增强体能，制造出充满活力的效果。专注在整体式呼吸上，每个姿势都维持很长的时间。鼓励学员在受限和受伤的部位下功夫，发展出应对情绪困扰的有效方法。阴瑜珈 (Yin Yoga)课程步调非常缓慢，学员在每个体位法停留一到五分钟。以道具提供支撑，例如垫子、瑜珈伸展带和瑜珈砖，体位法不太需要肌肉使力，专注在开启某个关节内的结缔组织。阴瑜珈可能会很快就变得很剧烈，但觉察到自己的局限、专注在感觉上，还有保持体温，给予充分的时间，就会有很好的复元效果。如果你长期坐在办公桌前或经常旅行，就特别适合。火箭/强力瑜珈 (Rocket/Power Yoga)由Larry Schultz 研发于 80 年代的旧金山，火箭瑜珈起源自阿斯坦加连续动作，也深受流瑜珈影响。如果想培养体能，火箭瑜珈就很适合你，有很多倒立动作(例如手倒立)。连续动作也包括下腰和深度髋关节开展的姿势。建议有经验的瑜珈修行者才做这些动作，如果姿势太进阶，就请学员停留在婴儿式。Jivamukti由Sharon Gannon 和 David Life 于1984 年在纽约创立，Jivamukti 奠基于串联瑜珈，由阿斯坦加连续动作改变而来。Jivamukti 课程有主题，引用印度哲学文献，专注于在你生活的所有方面培养慈悲心。课程重点包括吟唱、冥想、呼吸练习和阅读，还有动态的体能培养练习。Jivamukti 是身心灵的全方位课程。除了诸多瑜珈工作室可供选择之外，还有很多社区课程、在线教学，以及众多书籍和 DVD 等着你发掘，证明了人人都能学瑜珈。